Votre Guide pour une Alimentation en Pleine Conscience

juin 19, 2020

Alimentation pleine conscience

 

Écrit par Christina Iaboni
MHSc, Diététiste professionnelle 
www.cucinadichristina.com

 

 

À l'heure où vous passez probablement beaucoup plus de temps à la maison qu'à l'habitude, passez-vous également beaucoup plus de temps dans votre cuisine pour grignoter et ce, même si vous n'avez pas faim? Mangez-vous souvent vos repas devant un écran et êtes sous l'impression que votre repas s'est « envolé » en un claquement de doigts? Si oui, il se peut que, comme beaucoup d'autres, vous ne pratiquiez pas l'alimentation pleine conscience. Celle-ci est en effet beaucoup plus dure à adopter quand nous nous retrouvons dans des endroits où il y a un accès abondant à la nourriture (comme chez-soi!).

Selon une étude, nous prenons chaque jour plus de 200 décisions par rapport à notre alimentation. Celles-ci incluent la simple décision de manger, mais aussi les aliments que nous choisissons de consommer ainsi que la quantité de nourriture que nous décidons d'ingérer. Ces choix sont influencés par notre faim mais également par les éléments suivants :

     1. Vos habitudes

Par exemple, il se peut que vous mangiez toujours à midi pile sans même vous demander si vous avez réellement faim. 

     2. Votre environnement

Le simple fait de voir\sentir des aliments ou d'avoir de la nourriture à proximité peut vous encourager à vouloir manger. C'est le cas si par exemple, vous êtes à la maison et passez devant le garde-manger ou travaillez dans un endroit où il y a normalement plusieurs collations disponibles, 

     3. Votre humeur

Il est aussi possible que vous mangiez en réaction au stress, à l'ennui ou à toute autre émotion que vous traversez. Si vous travaillez de la maison, il est possible que vous vous dirigiez fréquemment vers votre cuisine pour simplement vous distraire. Aussi, si vous avez des enfants, il se peut qu'en voulant leur apporter des collations plus souvent, vous ayez tendance à prendre quelque chose pour vous par la même occasion et\ou à finir leurs restants pour éviter le gaspillage.

L'alimentation pleine conscience, c'est quoi exactement?

Manger en pleine conscience, c'est porter une réelle attention à ce qui se trouve dans son assiette en évitant toute distraction et écouter les signaux de faim de son corps. Il est possible d'y arriver en s'assurant de ne pas manger en raison d'autres facteurs comme ceux mentionnés précédemment ( ex : l'ennui ou l'abondance de nourriture).

Pour ce qui est d'un horaire quant à vos repas, il ne s'agit pas nécessairement d'une mauvaise chose puisqu'il est important de manger régulièrement. Si vous passez trop de temps sans manger, votre glycémie chute, il devient plus difficile de se concentrer et vous vous pouvez devenir irritables et fatigués. Toutefois, si vous tentez de manger plus consciemment, vous demander régulièrement si vous mangez vraiment en réponse à vos signaux de faim est une très bonne idée.

Comment adopter une alimentation en pleine conscience? 

  1. Demandez-vous si vous avez réellement faim. Si c'est le cas, nourrissez-vous!
  2. Lorsque vient le temps de manger, évitez toute distraction possible. Mettez de côté votre ordinateur ou votre téléphone portable et éteignez la télévision.
  3. Assoyez-vous à la table pour manger.
  4. Mangez lentement et déposez votre fourchette entre chaque bouchée. Tentez de distinguer les différentes saveurs, textures et arômes.
  5. Écoutez les signaux de votre corps et arrêtez quand vous vous sentez plein. N'hésitez pas à prendre une petite pause pendant vos repas pour en être plus conscients.

Mettez toutes les chances de votre côté

Il est important de garder en tête que l'alimentation pleine conscience n'équivaut pas à de la restriction. Écouter les signaux de son corps signifie aussi prendre conscience de ses envies sans catégoriser la nourriture comme « bonne » ou « mauvaise ». Au lieu de vous priver en essayant de manger parfaitement, tenter de manger ce qui vous fait sentir le mieux physiquement ET mentalement! Voici quelques trucs supplémentaires pour mettre toutes les chances de votre côté :

  1. Déterminez un moment et un endroit spécifiques

Alors que votre situation actuelle est peut être bien différente qu'à la normale, il peut être utile de suivre un horaire ou une routine en ce qui concerne votre alimentation. Tentez de prendre vos repas dans une aire différente de celle où vous travaillez et déterminez une période de temps au cours de laquelle vous mangerez ceux-ci.

     2. Prenez une pause collation...

 Si vous avez tendance à avoir faim entre les repas, prenez une pause de 15 minutes en milieu de matinée ou en après-midi pour prendre une collation.

     3. ...Et choisissez la bonne collation!

Prendre une collation contenant des glucides et des protéines vous donnera un sentiment de satiété et préviendra ainsi le grignotage. Les gruau frigo Yumi préparés avec du lait de vache pour les protéines est une excellente option de collation (ou de déjeuner!). Si vous préférez utiliser du lait végétal, qui est souvent pauvre en protéines, ajoutez environ une cuillère à soupe de noix\beurre de noix ou de graines. D'autres idées de collations santé incluent des craquelins de grains entiers avec du fromage, des légumes avec du hummus, une banane avec du beurre d'arachide ou bien une pomme avec une petite poignée d'amandes.

 

Manger en pleine conscience constitue définitivement un pas vers une alimentation plus saine. En prêtant attention aux signaux de votre corps, vous êtes moins à risque de succomber au grignotage et pouvez développer une appréciation nouvelle envers votre relation avec la nourriture.

Étant donné la situation actuelle et tout ce qui se passe dans le monde, il se peut que vous soyez exposés à plus de stress qu'à l'habitude et que vous tentiez d'y répondre en mangeant plus qu'à l’habitude, ce qui est tout à fait normal. La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs manières d'y faire face. S'il est important de répondre à ses envies et de profiter de la nourriture que nous aimons, il est aussi important de le faire d'une manière consciente en écoutant réellement son corps. Maintenir une routine régulière pour les repas et collations peut être une bonne manière de donner un peu de structure à votre journée et de regagner un certain contrôle en ces temps particuliers. 

Pour faire simple, l'alimentation pleine conscience est une manière de pratiquer l'amour de soi, chose qui est SI importante à l'heure actuelle. Pourquoi ne pas l'essayer?:)


Référence:

  1. Wansink, Brian & Sobal, Jeffery. (2007). Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook. ENVIRONMENT AND BEHAVIOR. 39. 106-123. 10.1177/0013916506295573. 

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